Интервальная тренировка – лучший способ похудеть

На сегодняшний день интервальные тренировки являются одним из наиболее быстрых способов борьбы с жировыми отложениями.
интервальная тренеровакаЭти упражнения основаны на чередовании занятий с высокой интенсивностью, с занятиями с низкой интенсивностью. Во время проведения одной тренировки необходимо переключаться с очень интенсивных аэробных упражнений к менее интенсивным и более длинным. Например, вы можете бежать 10-30 секунд с максимально возможной скоростью, а затем 1-2 минуты в медленном темпе. Так за одну тренировку вы должны сделать 6-12 таких повторов (интервалов) чередуя интенсивности. Эти значения могут меняться и будут зависеть от уровня вашей подготовки. Именно в таких экстремальных условиях организм способен сжигать наибольшее количество жира.

Секрет интервальных тренировок

Совсем недавно были проведены клинические исследования, в которых женщин, страдающих от избыточного веса, разделили на две группы. Одни занимались на велотренажерах три раза в неделю всего по 20 минут в день, при этом они крутили педали, периодически прилагая максимум усилий 8-12 секунд. Другие же тренировались в непрерывном темпе столько же дней но по 40 минут. В результате первые потеряли в три раза  больше веса, чем вторые.ходьба

Оказывается, это происходит благодаря эффекту долгосрочного сжигания жировых отложений. После такого рода нагрузок, организм долгое время не останавливается и продолжает перерабатывать жировые запасы в течение 2-х суток после тренировки. Поскольку организму необходимо восстановление, он вынужден использовать энергию, даже когда вы находитесь в состоянии покоя, ее он берет из запаса жировых клеток.

Чем больше вы выполняете интервальные тренировки, тем больше этот эффект усиливается. Понемногу ваши мышцы начинают расти и развиваться, растрачивая все больше энергии, поскольку организм полученные калории направляет на их рост и поддержку, а не на накопление жировых запасов.

Плюсы интервальных тренировок

Обычно длительность интервальной тренировки составляет от 20 до 30 минут, а сжечь жира она помогает в 3-4 раза больше, привычной всем кардиотренировки. Всего двадцать минут таких занятий в состоянии принести больше пользы, чем целый час кардиоупражнений, при этом снижается вероятность усталостных травм, которые характерны для длительных аэробных тренировок, также вы сможете сделать больше повторов за меньший промежуток времени и сжечь большее количество калорий.

Применять интервальные тренировки можно к любым видам физической активности, например, занятия беговая дорожкана беговой дорожке, ходьбе, бегу на улице, велосипеду, плаванию и даже к обычной скакалке. Ваши возможности практически безграничны.

Такие занятия прекрасно подойдут людям, не имеющим возможности уделять время длительным тренировкам, и тем, кто хочет добиться максимального эффекта, одновременно получая силовую и аэробную нагрузки, которые прекрасно подтягивают мышцы.

Главное правило интервальной тренировки – длительность интенсивной фазы не должна превышать 30-60 секунд. Если она длиться более минуты значит, вы в комфортную зону не перешли. Регулировать время интервалов можно так, как вам удобно. Новичкам быстрее освоиться помогут чередования бега с ходьбой.

Принципы интервальных тренировок

  • Необходимо чтобы длительность нагрузки на организм составляла от 2-х до 12 минут, постепенно ее можно будет увеличить до 15 минут. Людям, имеющим хорошую физическую подготовку можно начинать и с 15 минут.
  • Период сильной нагрузки по продолжительности должен равняться периоду легкой нагрузки. Однако если вы только начинаете такие тренировки лучше придерживаться баланса 1:3, например, за все время занятий вы интенсивно бежите 5 минут, а ходите 15 минут.
  • Во время отдыха ваш пульс не должен быть меньше 40-50% от того что был в период нагрузки. В противном случае, со временем может возникнуть аритмия.
  • Всего необходимо делать 5-10 циклов нагрузок, со временем можно будет перейти к 15. Не нужно сильно усердствовать, поскольку вы только нанесете вред организму.
  • Интервальные тренировки не предназначены для использования на протяжении длительного времени. После нескольких недель их проведения необходимо перейти на обычные занятия, после чего повторить цикл, затем опять передышка и повтор и т.д. Также тренировки не рекомендуется проводить более 3-х раз в неделю, в противном случае есть вероятность истощения организма.

 

Поделиться в соц. сетях

0

Author: Оксана Ткаленко

Share This Post On

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *