Все больше поклонников по всему миру завоевывает новая модная тенденция – здоровый образ жизни. Ежедневно с голубых экранов нам улыбаются очаровательные девушки с идеальными фигурами, а модные фитнес-клубы, обещая большие скидки, заманивают все больше клиентов.
Но не всегда можно найти свободное время на посещение спортзалов, да и потеть на громоздких тренажерах под силу далеко не всем, а ведь так хочется выглядеть также как прелестные создания в телевизоре. В такой ситуации вам на помощь придет пилатес.
Упражнения, разработанные Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получившие имя своего создателя, на сегодняшний день начинают пользоваться все большей популярностью. К слову, такая популярность более чем заслужена. Ведь не зря многие знаменитости, постоянно стремящиеся выглядеть красиво и подтянуто, для себя выбирают именно пилатес.
Принципы пилатеса
В пилатесе основное внимание уделяется пояснице и мышцам брюшного пресса, а эффективность тренировок зависит вовсе не от количества повторений, главную роль в них играет качество выполнения упражнений. Большая роль в пилатесе отводится технике дыхания. При выполнении упражнений дыхание задерживать нельзя, оно должно оставаться глубоким и ровным. Не следует приступать к тренировкам сразу же после приема пищи, лучше их начинать не раньше чем через час. Все ваши движения должны быть без рывков, плавными и осознанными. Всегда помните основные принципы пилатеса:
- Концентрация – она заключается в отлаженном взаимодействии сознания и тела.
- Релаксация – она должна быть направлена на освобождение организма от негатива и стрессов, которые накопились за день.
- Точность – правильное выполнение упражнений.
- Плавность – она заключается в плавном переходе от выполнения одного упражнения к выполнению другого.
- Выравнивание – контроль над правильной осанкой и положением тела.
- Центрирование – дорога к хорошему самочувствию и правильной осанке, проходит через укрепление поперечных и прямых мышц живота, которые, в свою очередь, обеспечивают поддержку позвоночника.
- Регулярность тренировок – станет гарантией отличного результата.
Не лишним будет заметить, что пилатесь особенно полезен для женщин, поскольку кроме усовершенствования фигуры и борьбы с лишним весом, он дает возможность укрепить мышцы таза, живота и спины. Благодаря чему, эту систему упражнений можно выполнять даже беременным и недавно родившим женщинам. Главное при их выполнении соблюдать технику безопасности и при первых признаках дискомфорта прекратить занятия.
Мы вам представим одни из самых основных упражнений пилатеса. Для их выполнения не требуется никаких специальных навыков, они под силу людям, разных возрастов и с разным уровнем физической подготовки.
Упражнение №1: Сотня
Лягте на спину, затем слегка приподнимите голову. Поднимите ноги, затем согните их под прямым углом, при этом корпус должен быть плотно прижат к полу, а руки располагаться вдоль тела ладонями вниз. Плавно поднимите руки и на вдохе сделайте 5 махов, затем тоже повторите на выдохе, при этом, не касаясь пола. На десять вдохов у вас должно получиться сто махов. Если данное упражнение покажется вам очень легким, вы его можете делать с прямыми ногами расположенными перпендикулярно полу.
Упражнение №2: Скручивания
Лежа на спине, согните в коленях ноги, при этом прижимая стопы к полу. Руки расположите вдоль корпуса. На вдохе, напрягая корпус, плавно начинайте поднимать туловище, отрывая его позвонок за позвонком от пола, при этом руками тянитесь вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняя данное упражнение, живот старайтесь не выпячивать и равномерно дышите. Выполните 5-10 повторов.
Упражнение №3: Круги ногой
Это упражнение также делается лежа на спине. Поднимите вверх одну ногу и начинайте тянуться мыском к потолку, затем приступайте к круговым движениям ногой, будто вы рисуете на потолке круг. При этом ваш корпус должен быть неподвижен. Повторите тоже упражнение и для другой ноги. Все ваши движения должны быть продуманными и четкими, при этом амплитуда вращений не имеет большого значения.
Упражнение №4: Перекат
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и подтянув их к груди (не прижимайте). Обхватите руками внешнюю сторону бедер и оторвите ступни от пола. На вдохе начинайте плавно перекатываться назад, касаясь пола позвонок за позвонком, опуститесь на лопатки. В таком положении старайтесь не задерживаться, и сразу же на выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение №5: Скручивание спины
Сядьте на пол и вытяните вперед ноги. Выпрямите спину и разведите руки по сторонам, удерживая их параллельно полу. Поверните корпус в районе талии направо, потом возвратитесь в исходное положение. Повторите такой же поворот влево. При этом держите живот втянутым и не округляйте спину.
Занятия пилатесом дают возможность улучшить осанку и растяжку, развить подвижность суставов и гибкость. Уникальность данного вида фитнеса состоит в том, что у него практически нет противопоказаний, он настолько безопасен, что его даже применяют для реабилитации больных с травмами позвоночника. А то, что пилатесом можно заниматься даже без инструктора делает его особо привлекательным для многих людей, которые заботятся о своем теле.
